В поисках эффективных упражнений для набора мышечной массы часто возникает множество вопросов: какие из них действительно работают, какие приносят наибольшую пользу, и как их правильно выполнять. Наша статья предлагает вам рейтинг из 16 лучших упражнений для набора мышечной массы, основанный на отзывах и рекомендациях специалистов. Мы поможем вам выбрать наиболее эффективные упражнения для развития мышц как дома, так и в зале, чтобы достичь желаемых результатов.
Про рост
Основным фактором, влияющим на рост мышечной массы, является синтез белка. Белок является строительным блоком мышц, и когда вы тренируетесь с отягощениями, ваши мышцы повреждаются. Это повреждение приводит к высвобождению гормонов, которые стимулируют рост мышц. Чтобы поддерживать рост мышц, необходимо потреблять достаточное количество белка в своем рационе.
Другим важным фактором, влияющим на рост мышц, является механическое напряжение. Механическое напряжение возникает, когда вы напрягаете мышцы против сопротивления. Это может быть достигнуто с помощью упражнений с отягощениями или упражнений с собственным весом. Для достижения наилучших результатов необходимо выполнять упражнения с достаточной интенсивностью и объемом.
Наконец, для роста мышц необходим отдых. Отдых дает вашим мышцам время для восстановления и роста. Важно спать достаточно, чтобы ваше тело могло восстановиться от тренировок.
Следуя этим советам, вы можете максимизировать рост мышц и достичь желаемых результатов.
Тренажеры или свободные веса?
Тренажеры и свободные веса – два основных типа оборудования, используемого в бодибилдинге для наращивания мышечной массы. Оба имеют преимущества и недостатки, поэтому выбор зависит от индивидуальных предпочтений, целей и уровня подготовки спортсмена.
Тренажеры:
• Предоставляют стабильную поддержку и безопасную изоляцию целевых мышечных групп.
• Позволяют контролировать диапазон движения и избегать травм.
• Обеспечивают возможность постепенного увеличения нагрузки, что снижает риск чрезмерных нагрузок.
• Удобны для использования новичками, не имеющими опыта в работе с тяжелыми весами.
• Подходят для реабилитационных программ, когда требуется изолированное воздействие на определенные мышечные группы.
• Плохо нагружают мелкие стабилизаторы, что может привести к дисбалансу в развитии мускулатуры.
Свободные веса:
• Требуют от спортсмена большего контроля и координации, что способствует развитию вспомогательных мышц.
• Позволяют увеличить силу и массу мышц по всей цепи движения.
• Более эффективны для увеличения мышечной массы, поскольку вовлекают большее количество двигательных единиц.
• Позволяют выполнять более сложные и комплексные упражнения, что приводит к большей стимуляции мышц.
• Подходят для опытных атлетов, стремящихся к максимальным результатам.
• Могут быть более травмоопасны, особенно при неправильной технике выполнения.
• Требуют большего уровня навыков и опыта в тренировках.
В целом, выбор между тренажерами и свободными весами зависит от индивидуальных потребностей и целей спортсмена. Новичкам рекомендуется начинать с тренажеров, чтобы освоить технику и постепенно переходить к свободным весам по мере обретения опыта и уверенности. Опытные атлеты могут использовать оба типа оборудования в зависимости от конкретных задач тренировочной программы.
Читайте также:
| Название упражнения | Мышечные группы | Описание |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | Четырехглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы спины | Возьмите штангу на плечи и приседайте, держа спину прямой. |
| Жим штанги лежа | Грудные мышцы, трицепсы, передние дельты | Лягте на скамью и выжмите штангу вверх. |
| Тяга штанги в наклоне | Широчайшие мышцы спины, бицепсы, задние дельты | Наклонитесь вперед и потяните штангу к поясу. |
| Подтягивания | Широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья | Подтянитесь к перекладине, пока подбородок не окажется выше перекладины. |
| Жим гантелей на скамье | Грудные мышцы, трицепсы, передние дельты | Лягте на скамью и выжмите гантели вверх. |
| Разгибание ног на тренажере | Четырехглавые мышцы бедра | Сядьте на тренажер и разгибайте ноги. |
| Сгибание ног на тренажере | Бицепсы бедра, ягодичные мышцы | Сядьте на тренажер и сгибайте ноги. |
| Подъемы штанги на бицепс | Бицепсы | Возьмите штангу в руки и поднимите ее к плечам. |
| Подъемы гантелей на трицепс | Трицепсы | Возьмите гантели в руки и поднимите их над головой. |
| Шраги со штангой | Трапециевидные мышцы, дельты | Возьмите штангу в руки и поднимите плечи. |
Интересные факты
-
Приседания со штангой – одно из наиболее эффективных упражнений для набора мышечной массы в нижней части тела. При выполнении этого упражнения задействуются практически все мышцы ног, а также спины и плеч. Исследования показали, что приседания со штангой способствуют увеличению мышечного объема и силы в мышцах-разгибателях бедра, четырехглавой мышце бедра и ягодичных мышцах.
-
Жим лежа на горизонтальной скамье – еще одно классическое упражнение для набора мышечной массы в верхней части тела. Оно позволяет эффективно проработать мышцы груди, трицепсы и плечи. Исследования показали, что жим лежа способствует развитию силы и мышечной массы в мышцах груди, особенно у новичков.
-
Становая тяга – одно из лучших упражнений для развития мышц спины, ягодичных мышц и двуглавой мышцы бедра. Исследования показали, что становая тяга способствует увеличению мышечной массы и силы в мышцах-разгибателях спины, трапециевидных мышцах и подколенных сухожилиях.
Какие упражнения делать?
Какие упражнения делать?
1. Ноги
Начнем с ног, одной из самых важных мышечных групп в организме. Тренировка мышц ног не только улучшает вашу силу и баланс, но и помогает в повседневных делах, таких как ходьба, бег и подъем по лестнице. Вот два эффективных упражнения для ног:
Это классическое упражнение для развития квадрицепсов, ягодиц и задней поверхности бедра. Выполняйте приседания с правильной техникой, чтобы избежать травм.
Становая тяга направлена на работу задней поверхности бедра, ягодиц и нижней части спины. Убедитесь, что вы сохраняете естественный изгиб спины во время выполнения упражнения.
2. Спина
Сильная спина жизненно важна для поддержания правильной осанки и предотвращения травм. Вот два упражнения для укрепления мышц спины:
Подтягивания – отличное упражнение для широчайших мышц спины, бицепсов и предплечий. Если вы новичок, попробуйте подтягивания на специальных тренажерах или с помощью резинового жгута.
Тяга штанги в наклоне работает над широчайшими мышцами спины, трапециями и задними дельтами. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а локти были близко к туловищу во время выполнения движения.
3. Грудь
Чтобы добиться мощного и эстетичного вида, важно уделять внимание развитию мышц груди. Вот два эффективных упражнения для этой группы:
Жим штанги лежа – классическое упражнение для развития грудных мышц. Соблюдайте правильную технику, чтобы избежать травм плечевых суставов.
Отжимания от пола также являются отличным упражнением для укрепления мышц груди, трицепсов и плеч. Выполняйте их с правильной техникой, чтобы добиться максимального эффекта.
-
Читайте также:
4. Руки
Сильные и накачанные руки не только выглядят эстетично, но и полезны в повседневной жизни. Вот два упражнения для развития бицепсов и трицепсов:
Сгибание рук со штангой изолированно прорабатывает бицепсы. Удерживая локти неподвижно, сгибайте и разгибайте руки, используя силу бицепсов.
Жим штанги лежа узким хватом концентрирует нагрузку на трицепсы. Удерживая локти близко к туловищу, опускайте и поднимайте штангу, используя силу трицепсов.
5. Упражнения на плечи
Плечи необходимы для стабильности и подвижности верхней части тела. Вот два упражнения для развития дельтовидных мышц:
Жим гантелей сидя позволяет изолированно проработать передние и средние дельты. Удерживая локти неподвижно, поднимайте и опускайте гантели, используя силу плеч.
Боковые подъемы гантелей направлены на развитие средних и задних дельтовидных мышц. Удерживая локти слегка согнутыми, поднимайте и опускайте гантели в стороны, используя силу плеч.
1. Ноги
-
Приседания со штангой:одно из самых эффективных упражнений для развития квадрицепсов, ягодиц и бицепсов бедер. Укрепляет связки и сухожилия, улучшает стабильность и силовые показатели.
-
Жим ногами в тренажере:альтернатива приседаниям, позволяющая изолированно проработать квадрицепсы. Подходит для новичков и тех, кто имеет проблемы с позвоночником или коленями.
-
Разгибание ног в тренажере:изолирующее упражнение для квадрицепсов. Помогает проработать внутренние и внешние части мышц, формируя четкий рельеф.
-
Сгибание ног в тренажере:изолирующее упражнение для бицепсов бедер. Развивает силу и объем мышц, улучшает форму ног и предотвращает травмы.
-
Подъемы на носки стоя:упражнение для развития икроножных мышц. Укрепляет голеностопный сустав и улучшает отталкивание при ходьбе и беге.
-
Приседания плие:вариант приседаний, который больше нагружает внешнюю часть квадрицепсов и ягодицы. Помогает сформировать красивую округлую форму бедер.
2. Спина
Спина — одна из крупнейших мышечных групп нашего тела, которая играет важную роль в нашем повседневном движении и поддержании правильной осанки. Рассмотрим лучшие упражнения для эффективного набора мышечной массы спины:
-
Подтягивания: Это упражнение задействует мышцы верхней части спины, особенно широчайшие мышцы спины и бицепсы. Существует несколько вариантов подтягиваний, таких как подтягивания широким хватом, узким хватом, подтягивания обратным хватом и т.д.
-
Тяга штанги в наклоне: Это упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины и является одним из самых эффективных в этом плане. Возьмите штангу и наклоните туловище вперед под углом около 45 градусов, удерживая спину прямой. Поднимите штангу к поясу, сводя лопатки вместе, и медленно опустите ее обратно.
-
Тяга гантелей в наклоне: Это упражнение является альтернативой тяге штанги в наклоне и позволяет более изолированно работать с каждой рукой. Возьмите по гантели в каждую руку, наклонитесь вперед и поднимите гантели к поясу, сводя лопатки вместе.
-
Горизонтальная тяга блока: Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и задние дельты. Сядьте на тренажер для горизонтальной тяги блока и возьмитесь за рукоятки. Отведите локти назад и сведите лопатки вместе, возвращая рукоятки в исходное положение.
-
Тяга верхнего блока одной рукой: Это упражнение позволяет изолированно проработать каждую сторону спины. Возьмитесь за рукоятку верхнего блока одной рукой и потяните ее вниз к груди.
Выполняя эти упражнения, вы сможете эффективно набирать мышечную массу спины и улучшать свою силу и внешний вид. Важно соблюдать правильную технику выполнения и следовать рекомендации по количеству подходов и повторений.
-
Читайте также:
3. Грудь
3. Грудь
Грудные мышцы — одни из самых заметных в теле, поэтому многие уделяют им особое внимание. Чтобы добиться их роста, необходимо сочетать силовые упражнения с высокой степенью нагрузки и упражнения на выносливость.
1. Жим штанги лёжа на скамьеЭто базовое упражнение для развития груди. Оно позволяет эффективно проработать как верхнюю, так и среднюю часть грудных мышц. Выполняйте 2-3 подхода по 8-12 повторений.
2. Жим гантелей лёжа на скамьеМенее сложное упражнение, чем жим штанги, поэтому подходит новичкам. Гантели позволяют лучше растянуть и сократить мышцы, что способствует их росту. Делайте 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Сведение рук в кроссовереЭто изолирующее упражнение, которое позволяет акцентированно проработать среднюю часть грудных мышц. Выполняйте 3 подхода по 12-15 повторений.
4. Жим в тренажёре “бабочка”Ещё одно изолирующее упражнение для грудных мышц. Оно позволяет добиться их пикового сокращения и придать им форму. Делайте 3 подхода по 12-15 повторений.
5. ОтжиманияКлассическое упражнение, которое можно выполнять где угодно. Отжимания помогают проработать все основные группы мышц груди. Делайте 3 подхода по 8-12 повторений.
6. Отжимания на брусьяхЕщё одно функциональное упражнение, которое позволяет эффективно проработать нижнюю часть грудных мышц. Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Руки
Руки — это одна из самых заметных мышечных групп, и их накачка является целью многих спортсменов. Для этого можно использовать различные упражнения, как с использованием дополнительного веса, так и без него.
Одним из самых эффективных упражнений для бицепсов является подъём штанги на бицепс. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. В первом случае оно больше нагружает бицепсы, а во втором – брахиалис.
Другим популярным упражнением для бицепсов является молоток. Это упражнение выполняется с гантелями или небольшими штангами, которые держатся параллельно друг другу. Во время выполнения упражнения локти должны быть прижаты к туловищу, а движение осуществляется только в предплечьях.
Для трицепсов одним из лучших упражнений является французский жим. Это упражнение выполняется лёжа на горизонтальной скамье с гантелями или штангой. Во время выполнения упражнения локти должны быть прижаты к туловищу, а движение осуществляется только в предплечьях.
Другим эффективным упражнением для трицепсов является обратное сгибание гантелей или штанги в наклоне. Это упражнение выполняется стоя или сидя, с гантелями или штангой, которые держатся обратным хватом. Во время выполнения упражнения локти должны быть прижаты к туловищу, а движение осуществляется только в предплечьях.
Для предплечий можно использовать различные упражнения, такие как сгибание и разгибание запястий с гантелями или штангой, а также подъём кистей на бицепс.
Выполняя упражнения для рук, важно следить за техникой выполнения и использовать вес, с которым вы можете работать в правильной технике. Также не стоит забывать о разминке перед тренировкой и заминке после неё.
5. Упражнения на плечи
Упражнения на плечи
1. Жим гантелей стоя
Это классическое упражнение для развития дельтовидных мышц. Возьмите в каждую руку гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте поднимать гантели вверх, пока они не окажутся над головой. Опустите гантели обратно в исходное положение. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Разводка гантелей в стороны стоя
Это упражнение также направлено на развитие дельтовидных мышц, но в данном случае акцент делается на среднюю дельту. Возьмите в каждую руку гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны, пока они не окажутся параллельны полу. Опустите гантели обратно в исходное положение. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Подъем гантелей перед собой
Это упражнение задействует переднюю дельту. Возьмите в каждую руку гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки перед собой, пока они не окажутся параллельны полу. Опустите гантели обратно в исходное положение. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Махи гантелями в стороны стоя
Это упражнение направлено на развитие средней дельты. Возьмите в каждую руку гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся параллельны полу. Затем опустите руки обратно в исходное положение. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
5. Подъемы гантелей на бицепс
Это упражнение развивает бицепсы. Возьмите в каждую руку гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантели к плечам, сгибая локти. Опустите гантели обратно в исходное положение. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
https://www.youtube.com/embed/BC5eI-t1Qbo
Сколько подходов и повторений делать?
Оптимальное количество подходов и повторений для набора мышечной массы является индивидуальным параметром и зависит от ряда факторов, таких как уровень подготовки, тип упражнения и продолжительность тренировки. Однако общие рекомендации могут помочь вам определить отправную точку и составить эффективную программу тренировок.
Для большинства людей наиболее эффективным считается диапазон повторений от 6 до 12 раз в каждом подходе. Это позволяет сочетать стимуляцию мышечного роста и силу. Если вы новичок, начните с выполнения 2-3 подходов по 8-10 повторений в каждом упражнении. По мере того, как ваша сила и выносливость улучшаются, вы можете постепенно увеличивать количество повторений и подходов.
Для продвинутых атлетов, желающих нарастить максимальную мышечную массу, может быть эффективным выполнение упражнений в более низком диапазоне повторений (4-6 раз) с использованием более тяжелого веса. Это стимулирует рост мышц за счет механического напряжения и активации мышечных волокон. Однако такой подход требует более длительного периода восстановления и может привести к повышенному риску травм.
При выборе количества подходов и повторений учитывайте время на восстановление. Каждая группа мышц требует определенного времени для восстановления после тренировки, прежде чем она снова будет готова к наращиванию мышечной массы. Рекомендуется тренировать каждую группу мышц с интенсивностью, которая позволяет дать им отдохнуть в течение 24-48 часов.
Кроме того, учитывайте свои цели и возможности. Если вы занимаетесь бодибилдингом и стремитесь к максимальной мышечной массе, вам может потребоваться выполнять больше подходов и повторений, чем тем, кто занимается фитнесом для поддержания формы или здоровья.
Также, не забывайте, что для набора мышечной массы необходимо сочетать силовые тренировки с правильным питанием и адекватным отдыхом.
Итоги
Набор мышечной массы – это длительный процесс, требующий терпения и упорной работы. Правильно подобранная программа упражнений, диета и отдых помогут достичь желаемых результатов. Если вы только начинаете свой путь к накачанному телу, не стоит сразу переходить к сложным упражнениям. Начинайте с простых базовых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку. Не забывайте о правильном питании и достаточном отдыхе, это поможет мышцам восстановиться и расти. Если вы серьезно настроены на набор мышечной массы, то не стоит пренебрегать помощью тренера. Опытный специалист составит для вас индивидуальную программу тренировок, которая будет соответствовать вашим целям и возможностям.
Надеемся, что наш рейтинг лучших упражнений для набора мышечной массы поможет вам достичь желаемых результатов. Желаем удачи и успехов в ваших тренировках!
Частые вопросы
Какие упражнения самые эффективные для наращивания мышечной массы?
Приседания со штангой на плечахЖим ногами лежа на тренажереРаспрямление ног сидя на тренажереСгибания ног лежа на тренажереПодъемы на носки со штангой стоя в тренажере29 июн. 2023 г.
Что лучше для быстрого набора мышечной массы?
Чтобы получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% рациона должен состоять из цельных продуктов. Это необработанные и нерафинированные продукты, максимально приближенные к естественному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т.д.
Какие упражнения нужны для набора мышечной массы?
Обязательно включайте многосуставные движения, то есть те, что задействуют несколько суставов и групп мышц: приседания, выпады, становую тягу, жим лёжа и стоя и другие. Они тренируют всё тело, прокачивают координацию, позволяют работать с большими весами и дают нужный стимул для роста мускулов.
Что лучше всего подходит для набора мышечной массы?
Для быстрого и эффективного наращивания мышечной массы, им рекомендуется принимать именно гейнер, результатов при употреблении протеина придется ждать значительно дольше. В нем содержится большое количество необходимых нутриентов, что позволяет закрывать белково-углеродное окно после тренировки.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Придерживайтесь программы тренировок, которая включает базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, тяга штанги и подтягивания. Они активируют большое количество мышц, способствуя набору мышечной массы.
СОВЕТ №2
Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы стимулировать рост мышц. Это можно делать путем увеличения веса, количества повторений или сокращения времени отдыха между подходами.
СОВЕТ №3
Питайтесь правильно, уделяя внимание потреблению достаточного количества белка, углеводов и здоровых жиров. Регулярное употребление пищи с высоким содержанием белка поможет восстановлению и росту мышц.
